El yoga es una práctica milenaria que tiene múltiples beneficios para la salud física y mental. El yoga te ayuda a armonizar mente y cuerpo, a aumentar la fuerza y la flexibilidad, a mejorar la capacidad respiratoria y a equilibrar las emociones. Además, el yoga te abre una ventana para descubrir todo tu potencial y te enseña a ser más libre, alineando lo que sientes con lo que piensas y haces.
Para empezar a practicar yoga no hace falta tener un nivel avanzado ni ser un experto en posturas o asanas. Con unas pocas posturas básicas y sencillas puedes aprovechar todos los beneficios del yoga, siempre que practiques con regularidad, sin forzar tu cuerpo y manteniendo una buena alineación.
En este post te vamos a mostrar 10 posturas de yoga básicas y muy fáciles que puedes hacer en casa, siguiendo estos consejos:
- Elige un lugar tranquilo y cómodo, con una esterilla o una manta sobre el suelo.
- Usa ropa holgada y transpirable que te permita moverte con libertad.
- Práctica con el estómago vacío o al menos dos horas después de comer.
- Respira de forma profunda y consciente, siguiendo el ritmo de los movimientos.
- Mantén cada postura durante unos segundos o respiraciones, sin tensión ni dolor.
- Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites, adaptando las posturas a tu nivel y necesidades.
- Disfruta del proceso y sé paciente contigo mismo.
Estas son las 10 posturas de yoga básicas para principiantes que te proponemos:
1. Postura de la montaña (Tadasana)
Es una de las posturas de yoga más básicas y sencillas, pero no por ello menos útiles para relajar tu cuerpo. Esta postura implica la activación de todos los grupos musculares y fomenta la concentración.
Para hacerla, colócate de pie con los pies juntos o separados el ancho de tus caderas, los dedos apuntando hacia delante. Distribuye el peso de forma equilibrada entre ambos pies. Estira las piernas sin bloquear las rodillas. Activa los muslos y los glúteos. Alarga la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla. Relaja los hombros y los brazos a los lados del cuerpo. Abre el pecho y lleva el ombligo hacia la columna. Mira al frente con la cabeza en línea con la columna. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
Esta postura te ayuda a mejorar tu postura corporal, a estirar la espalda y las piernas, a tonificar los músculos y a calmar la mente.
2. Postura del árbol (Vriksasana)
Es una postura que requiere equilibrio y concentración, pero que puedes hacer más fácil apoyando la mano en una pared o una silla. Esta postura estira las piernas, el torso y los brazos, y fortalece el core.
Para hacerla, parte de la postura de la montaña y lleva el peso del cuerpo hacia el pie derecho. Levanta el pie izquierdo y apóyalo en el interior del muslo derecho, con la rodilla apuntando hacia fuera. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar el pie en la pantorrilla o en el tobillo. Junta las manos en el centro del pecho o estíralas hacia arriba. Fija la mirada en un punto fijo frente a ti. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos. Repite con el otro lado.
Esta postura te ayuda a mejorar tu equilibrio, a flexibilizar las caderas, a tonificar el abdomen y a relajar el sistema nervioso.
3. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Es una de las posturas de yoga más habituales y beneficiosas, que estira y fortalece todo el cuerpo, especialmente la espalda, las piernas y los brazos. También mejora la circulación sanguínea y la energía vital.
Para hacerla, colócate a cuatro patas sobre la esterilla o la manta, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Eleva las caderas hacia el techo, estirando las piernas y los brazos. Forma una V invertida con el cuerpo. Apoya las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. Relaja el cuello y la cabeza, mirando hacia las rodillas o el ombligo. Presiona el pecho hacia las piernas y los talones hacia el suelo. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
4. Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)
Es una postura que fortalece las piernas, los brazos y el pecho, y que estira la columna, las caderas y los hombros. También mejora la confianza y la determinación.
Para hacerla, parte de la postura del perro boca abajo y lleva el pie derecho hacia adelante, entre las manos. Gira el pie izquierdo unos 45 grados hacia fuera y apóyalo en el suelo. Levanta el torso y los brazos hacia arriba, mirando al frente o hacia las manos. Mantén la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia delante. Dobla la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados, sin que sobrepase el tobillo. Estira la pierna izquierda y presiona el talón contra el suelo. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos. Repite con el otro lado.
5. Postura del triángulo (Trikonasana)
Es una postura que estira las piernas, el torso y los brazos, y que moviliza las caderas y los hombros. También favorece la respiración profunda y la circulación sanguínea.
Para hacerla, parte de la postura de la montaña y separa los pies unos 90 centímetros, con los dedos apuntando hacia delante. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera y el izquierdo unos 45 grados hacia dentro. Estira los brazos a los lados del cuerpo, a la altura de los hombros. Inclina el torso hacia la derecha y baja la mano derecha hacia el suelo, apoyándola en la espinilla, el tobillo o el pie. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba, mirando hacia la mano o al frente. Mantén las piernas estiradas y la cadera alineada con el torso. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos. Repite con el otro lado.
6. Postura de la cobra (Bhujangasana)
Es una postura que aporta flexibilidad a la columna, y que fortalece los brazos, el pecho, el abdomen, los glúteos y las piernas. También abre el pecho y estimula los órganos internos.
Para hacerla, túmbate boca abajo sobre la esterilla o la manta, con las piernas juntas o separadas el ancho de tus caderas. Apoya las manos debajo de los hombros, con los codos pegados al cuerpo. Presiona las manos contra el suelo y eleva el pecho y la cabeza, arqueando la espalda. Mantén los hombros alejados de las orejas y mira al frente o ligeramente hacia arriba. Presiona el pubis contra el suelo y activa los glúteos y las piernas. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
7. Postura de la barca (Naukasana)
Es una postura que fortalece los abdominales, además de estirar la columna y promover la flexibilidad de todo el cuerpo. También mejora el equilibrio y la concentración.
Para hacerla, siéntate sobre la esterilla o la manta, con las piernas estiradas frente a ti. Apoya las manos en el suelo a los lados del cuerpo. Inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes doblar las rodillas o apoyar las manos en las piernas. Si quieres aumentar el desafío, puedes estirar los brazos hacia delante o hacia arriba. Mantén la espalda recta y mira al frente o hacia arriba. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
8. Postura de la pinza (Paschimottanasana)
Es una postura que consiste en realizar una flexión hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas y la espalda. Esta postura hidrata y oxigena los discos intervertebrales, elimina grasa en el vientre y las caderas, mejora las funciones digestivas y ejerce un efecto calmante.
Para hacerla, siéntate sobre la esterilla o la manta, con las piernas estiradas frente a ti. Flexiona el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Intenta alcanzar los pies con las manos o con una cinta. Si no llegas, puedes apoyar las manos en las espinillas o en las rodillas. Relaja los hombros y la cabeza. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
9. Postura del niño (Balasana)
Es una postura de descanso y relajación que estira la espalda, los hombros y los brazos, y que alivia el estrés y la fatiga.
Para hacerla, arrodíllate sobre la esterilla o la manta, con las rodillas separadas el ancho de tus caderas y los pies juntos. Apoya los glúteos sobre los talones y lleva el torso hacia delante, apoyando la frente en el suelo. Estira los brazos hacia delante o hacia atrás, según te resulte más cómodo. Respira profundamente y mantén la postura durante unos segundos.
10. Postura del cadáver (Savasana)
Es la postura final de toda sesión de yoga, que sirve para integrar los beneficios de las otras posturas y para relajar todo el cuerpo y la mente.
Para hacerla, túmbate boca arriba sobre la esterilla o la manta, con las piernas separadas y los pies caídos hacia fuera. Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relaja todos los músculos. Respira de forma natural y mantén la postura durante unos minutos.
Estas son algunas de las posturas de yoga básicas para principiantes que puedes practicar en casa. Recuerda que lo más importante es escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y disfrutar del proceso. Con el tiempo y la práctica irás notando cómo tu cuerpo se vuelve más flexible, fuerte y equilibrado, y cómo tu mente se vuelve más clara, tranquila y positiva.
Namasté.