El colesterol es un lípido o grasa necesario para la formación de la estructura celular, está presente en todo nuestro cuerpo, que necesita una cantidad adecuada de colesterol para su funcionamiento. No obstante su exceso en sangre puede causar que se deposite en las arterias formando placas que las obstruyen. Además cuando los niveles de colesterol en sangre son altos aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
En nuestro organismo podemos encontrar dos tipos de colesterol:
- Colesterol LDL (malo): circula en el torrente sanguíneo y está a disposición de las células.
- Colesterol HDL (bueno): Se desplaza al hígado para ser metabolizado, cuando los niveles de colesterol HDL son altos indica que el organismo está eliminando de forma adecuada el colesterol en la sangre.
La suma de ambos tipos de colesterol (HDL y LDL) se conoce como colesterol total y se recomienda que como máximo sea de 200 mg/dl. La alimentación es fundamental para disminuir los niveles de colesterol malo y aumentar los de colesterol bueno, lo cual es fundamental para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Asumir un estilo de vida saludable
Para combatir el colesterol malo de forma natural es necesario llevar un estilo de vida saludable, lo cual incluye una buena alimentación, controlar nuestro peso corporal y hacer actividad física de forma regular. En cuanto a la alimentación debemos:
Consumir grasas saludables
Debemos limitar el consumo de grasas saturadas, cerca de un 30% de las calorías que consumimos diariamente deben provenir de las grasas, pero sólo un 7% deben provenir de grasas saturadas: si se considera un consumo de 2.000 calorías por día, debemos consumir entre 56 y 78 gramos de grasa, de esta cantidad sólo 13 gramos deben de grasas saturadas.
La grasa saturada se considera como dañina debido a que aumenta los niveles de colesterol malo (LDL), se encuentra en algunas carnes, lácteos, alimentos fritos y procesados. Otras grasas dañinas son las trans. Se encuentran en alimentos producidos con grasas y aceites hidrogenados como algunas galletas saladas y snacks como las patatas fritas.
Se puede sustituir el consumo de estas grasas dañinas por grasas saludables que se encuentran en las carnes magras, nueces y otros frutos secos, aceites insaturados como el de oliva, canola y cártamo, pescados azules como el atún y frutas como el aguacate.
Aumentar el consumo de fibra soluble
El consumo de fibra soluble evita la absorción de colesterol en el tracto digestivo, esta fibra está presente en alimentos como:
- Cereales de grano entero, entre ellos la avena, salvado de avena y salvado de arroz.
- Legumbres como los frijoles, garbanzos, habas y lentejas.
- Frutas como las bananas, naranjas, manzanas y ciruelas.
- Hortalizas como la zanahoria y el brócoli
Consumir a diario frutas y verduras
El consumo periódico de frutas y verduras ayuda a que nuestro organismo obtenga sustancias conocidas como estanoles o esteroles que cumplen una función similar a la de las fibras solubles, por ello debemos incluirlas a diario en nuestra dieta.
Incluir en nuestra dieta pescados ricos en ácidos grasos omega-3
El consumo de pescados como el atún, la caballa o el salmón brinda a nuestro organismo ácidos grasos omega-3, los cuales son esenciales para aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL). Se recomienda incluirlos en nuestra dieta al menos dos veces por semana.